Что такое сидячее поведение?

Это не просто недостаток физической активности

Сидячее поведение, это тот образ активности, который характеризуется очень низкими энерготратами. Это значит, что любое занятие, при котором вы сидите или лежите (смотрите ТВ, играете видеоигры, работаете за компьютером, читаете, водите автомобиль и т.д.) считается сидячим поведением.

Быть физически недостаточно активным и вести сидячий образ жизни не одно и то же.

До самого последнего времени, назвать кого-либо сидячим просто значило, что он не следует правилам поддержания физической активности. Попросту говоря, если вы тренируетесь 60 и более минут в день, то считаетесь физически активным. Если тренируетесь не более 10 мин в день, то вы «сидячий». Все, казалось бы, вопрос закрыт.

Однако далее мы покажем, что накоплены доказательства того, что время, проведенное сидя, напрямую связано с возникновением риска для здоровья независимо от того, сколько времени в день вы занимаетесь физическими упражнениями. Более того, вы можете полностью следовать всем указаниям по физически активному образу жизни и при этом оставаться человеком с сидячим образом жизни.

 Следует согласиться с утверждением, что «много сидеть и мало упражняться не одно и то же» (Марк Гамильтон).

Об этом следует помнить всегда.

Вопрос: Сколько часов в день мы проводим сидя?

Ответ: Много!

В ряде исследований была поставлена цель количественно подсчитать время, которое регулярно в течение дня проводят взрослые и дети в положении сидя. Оказалось, что это большая часть дня. Опрос, проведенный среди более чем 5700 американцев выявил, что среднее время, проведенное в положении, сидя составляет более 8 часов в день. Это почти половина времени которое мы бодрствуем.

К сожалению, среди детей наблюдается такая же картина. Получены сведения, что дети в США и Канаде в день набирают около 6 часов экранного времени (это время, проведенное перед ТВ, компьютером и другими подобными устройствами). Полагаю, что эти данные в полной мере можно отнести и к нашим школьникам и студентам. Не следует забывать, что перед экраном дети находятся почти исключительно сидя и это время добавляется ко времени, которое они проводят, сидя в школе. 70% школьного времени дети сидят, включая время, проведенное в буфете и на переменах.

Теперь, когда мы выяснили, что такое сидячий образ жизни и какое время он занимает в течение дня, попробуем выяснить чем вредит нашему здоровью это пресловутое и вездесущее сидение.

Исследования последних лет доказали негативное влияние длительного сидения (сидения или лежания) на наше здоровье. Мы понимаем, что люди, которые длительное время сидят, маловероятно, что будут физически активными и весьма вероятно, что страдают от ожирения. Поэтому неудивительно, что эта прослойка населения имеет высокий риск утраты здоровья, по сравнению с теми, кто меньше сидит. Новые исследования в этой области показали, что, если вы долго сидите даже при отсутствии сопутствующих упомянутых факторов (ожирение и т.д.), у вас все равно сохраняется высокий риск нарушения здоровья. Иными словами, неважно какой у вас вес и сколько времени вы посвящаете физическим упражнениям, если вы долго сидите, ваше здоровье в опасности.

Какие физиологические механизмы задействованы во время длительного сидения и почему этот процесс протекает независимо от общей физической активности.

 

Недавние исследования канадских ученых опубликованные в журнале Medicine and Science in Sport and Exercise осветили эту тему. Они проанализировали корреляционную связь между временем сидения (на работе, в школе и дома) и уровнем смертности, проведя достоверное научное исследование более чем 17000 жителей Канады. Ученые доложили, что время, проведенное сидя однозначно обусловливает уровень риска наступления смерти от всех видов сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, человек, который постоянно сидит, в обозримом будущем на 50% больше подвержен риску внезапной смерти, чем тот, кто проводит сидя минимальное время. В исследовании учитывались и уравнивались факторы возраста, курения и уровня физической активности.

И такие исследования не единичны. Например, пролонгированные исследования австралийских ученых показали, что каждый следующий час просмотра телепрограмм вызывает возрастание вероятности внезапной смерти от всех установленных причин на 11%, не взирая на возраст, пол, окружность талии и уровень физической активности. Многочисленные эпидемиологические исследования доказывают связь сидячего образа жизни с ожирением, сердечно-сосудистым риском и даже с раковыми заболеваниями. Как видим, приведено множество доказательств того, что общее время, проведенное сидя, является постоянным негативным предиктором состояния здоровья.

Исследование поведенческих привычек населения, проведенное в 54 странах, включавшее анализ 10.825.000 смертей выявило, что 4% случаев смерти (433.000) по разным причинам являются следствием сидения более 3 часов в день.

Грубый подсчет показал — эта цифра смертности могла бы снизиться на 10% если время дневного сидения сократить на 30 мин, на 50% если время дневного сидения будет меньше 2 часов.

Стоп! Может быть, те кто больше сидят находятся в группе риска из-за большей склонности к ожирению? К сожалению, у части обследуемых не удалось получить точных сведений об их весе. Однако отдельное контрольное обследование того контингента, который представил данные о своем весе, выявило, что длительное сидение тем не менее остается решающим предиктором внезапной смерти. Показано, что при прочих равных условиях (вес, уровень физической активности, курение, выпивка, возраст, пол) дольше сидящий человек подвержен большему риску смерти, чем тот, кто сидит меньше.

 Почему сидение угрожает здоровью.

Рассматриваются несколько механизмов, как физиологических, так и поведенческих, которые могут лежать в основе развития ожирения, нарушений обмена и даже смерти при сидячем образе жизни. Физиологические механизмы во многом переплетаются с поведенческими, поскольку связаны с функцией скелетной мускулатуры, а сидение перед ТВ мало отличается от сидения в машине или за столом. В то время как поведенческие механизмы могут быть разнообразными в зависимости от ситуации.

Давайте начнем с поведенческих факторов.

 Поведенческие механизмы

Очевидно, что если у вас привычный сидячий образ жизни, то вы не являетесь физически активным. Следует признать одну истину, что люди, которые долго сидят подвергают опасности свое здоровье, просто потому, что мало двигаются. Также доказано, что сидячий образ жизни вытесняет физическую активность. В ряде авторитетных научных публикаций утверждается, что при сидячем образе жизни снижение энергозатрат организма происходит главным образом за счет уменьшения в дневном режиме физической активности очень низкой интенсивности (стояние, медленная ходьба), т.е. то что мы обычно не считаем физическими упражнениями. Между тем, именно постоянные физические действия очень низкой интенсивности являются важнейшим фактором профилактики «болезней цивилизации».

К тому же снижение энергозатрат при сидячем образе жизни стимулирует дополнительный прием пищи.

Физиологические механизмы

Данные представленные выше показали, что сидячий образ жизни приводит с одной стороны к повышению приема калорий с пищей и, с другой стороны, снижению энергетических затрат в связи с малоподвижностью. Другими словами, эти механизмы в принципе находятся под нашим контролем, в пользу этого приводятся доводы о том, что мы можем воздержаться от приема пищи, когда сидя работаем, или, когда смотрим рекламу еды по ТВ, мы можем ее не покупать. Однако есть доказательства того, что негативное влияние сидячего образа жизни на здоровье человека происходит через механизмы не подверженные контролю сознания. Канадские ученые доложили, что умственная работа за столом или увлечение видеоиграми способствует приему значительного количества калорий с едой. В других исследованиях показано, что при напряженной умственной работе человек ощущает большую потребность в еде, чем при менее напряженной. Почему так происходит? При напряженной умственной деятельности мозг потребляет значительно большее количество глюкозы, которую он забирает из крови, а снижение глюкозы в крови приводит к чувству голода. Кроме того, напряженная умственная деятельность воспринимается нервными центрами как стресс, что приводит к выработке гормонов стресса с развитием чувства голода и желанием приема больших количеств пищи. Иными словами, сидячий образ жизни приводит к таким физиологическим изменениям в организме, которые повышают чувство голода и заставляют нас искать и потреблять высококалорийную пищу.

В других исследованиях показано, что после длительного сидения в скелетной мускулатуре очень быстро развиваются драматические изменения, связанные с снижением активности липопротеиновой липазы, фермента, который позволяет мышцам выводить из крови триглицериды и тем самым снижать количество жиров, циркулирующих в крови. Это фактор определяющий содержание холестерина, что, в принципе, может объяснить связь между временем, проведенным сидя и риском наступления смерти.

Исследования показали, что активность липопротеиновой липазы значительно снижается уже через 6 часов постоянного сидения, что является характерным для многих офисных работников. Сидячий образ жизни также ощутимо снижает содержание белков, транспортирующих глюкозу в мышцы, что приводит к недостатку энергетических ресурсов в мышцах и повышению концентрации глюкозы в крови. Что особенно интересно, все эти изменения в скелетных мышцах имеют очень мало или ничего общего с накоплением жира в организме.

Это значит, что как худые, так и толстые, также, как и люди ведущие активный образ жизни, но в режиме дня длительное проводящие время сидя подвергаются одинаковому риску для здоровья.

Могут ли эти вредные влияния как-то нейтрализоваться регулярной физической активностью низкой интенсивности?

Результаты обследования 71000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, опубликованные в журнале американского кардиологического колледжа показали, что выполнение упражнений малой или средней интенсивности 2-2,5 часа в неделю, например, двухразовое посещение фитнесс центра, не могут компенсировать вред от ежедневного длительного сидения.

Значение перерывов в сидении

Однако, имеет ли значение как вы набираете общее время сидения? Например, есть ли разница, сидеть 2 часа не вставая, или 2 раза по 1 часу с часовым перерывом на физические упражнения?

Рассмотрим влияние перерывов в процессе сидения на здоровье. Мы рассмотрели доказательства связи общего времени сидения на повышенный риск заболеваемости и смертности. А как насчет того, как мы набираем общее время сидения за день. Например, имеет ли 7 часов непрерывного сидения такое же влияние на организм, как и 7-ми часовое сидение с перерывами? Согласно полученным данным вероятно нет, т.е. разница есть.

В Австралии было проведено такое исследование в рамках программы изучения Диабета, Ожирения и Образа жизни. 168 мужчин и женщин в возрасте 30-87 лет получили задание носить акселерометр (объективный измеритель двигательной активности) во время всего периода дневного бодрствования в течение 7 дней. Общее время сидения расчитывалось как сумма минут/дней, в течение которых акселерометр отсчитывал уровень активности менее чем 100 единиц движения в мин. как уровень активности, соответствующий чтению или печатанию текста. Перерыв в процессе сидения определялся, если в течение 1 мин акселерометр регистрировал более 100 единиц/мин. Этот уровень соответствует процессу вставания из положения сидя, либо прогулке на короткое расстояние (например, пройтись в ванную).

И что выявили исследования?

Чем больше было перерывов в сидении, тем меньше у испытуемого была окружность талии, ниже индекс массы тела, концентрация липидов крови и толерантность к глюкозе.

Это в полной степени относилось ко всем испытуемым с одинаковым общим временем сидения и уровнем физической активности, но с разной частотой перерывов в сидении. Чем больше испытуемый прерывался от сидячей офисной работы или от просмотра ТВ, тем меньше у него была степень ожирения и лучше уровень метаболического здоровья. Важно отметить, что в течение исследования, перерывы в сидении, у всех испытуемых были достаточно короткими (меньше 5 мин) и низкой интенсивности (напр. сходить в туалет или просто постоять).

Каково же практическое применение этого эпидемиологического исследования?

Понятно, что нашей целью является в течение дня сократить время, проводимое сидя и увеличить время физической активности средней интенсивности. Однако, для большинства из нас, работающих перед компьютером, многочасовое сидение неизбежно. Все же, согласно настоящему исследованию, наше здоровье значительно улучшится если мы почаще будем преодолевать нашу лень и брать короткие интервалы активности. В течение каждого часа работы встаньте со стула, пройдитесь в ванную или на кухню, наберите воды в бутылку или поговорите с кем-нибудь из сотрудников. Или, если смотрите телевизор, почему бы не прогуляться по комнате во время рекламы. Следуя этим правилам, вы значительно поможете вашему организму.

Таким образом, для здоровья имеет значение не только общее время, проведенное сидя, но и то каким образом вы накопили это время, непрерывно или с перерывами, и не имеет значения, насколько вы физически активны во внерабочее время.

Хорошая новость.

Просто спокойная ходьба после дня, проведенного сидя, может в значительной степени восстановить метаболические факторы риска до нормального уровня.

В том же исследовании 71000 женщин показано, что те, кто гуляют по 7 часов в неделю или выполняют легкие пробежки по 5 часов в неделю легко переносят длительное сидение на работе и не подвергают риску свое здоровье.